Uống nước có thể giúp đốt cháy calo và giảm cảm giác thèm ăn. Thay thế đồ uống có đường bằng nước cũng có thể làm giảm lượng calo và đường nạp vào cơ thể. Nhưng không có đủ bằng chứng cho thấy bản thân nước có thể giúp bạn giảm cân.
Từ lâu, người ta cho rằng uống nước có thể giúp giảm cân.
Trên thực tế, trong một nghiên cứu năm 2019 diễn ra từ năm 2015 đến năm 2016, 26,3% người tham gia đã báo cáo rằng “uống nhiều nước” để cố gắng giảm cân.
Một số nghiên cứu cho thấy uống nhiều nước hơn có liên quan đến việc giảm cân, nhưng chưa đủ bằng chứng để chỉ ra mối quan hệ nhân quả trực tiếp.
Hãy đọc tiếp để tìm hiểu thêm về việc uống nước có thể giúp bạn giảm cân hay không.
Uống nước có làm bạn đốt cháy calo không?
Tiêu thụ nước có liên quan đến việc tăng hoạt động giao cảm. Hệ thống giao cảm của cơ thể bạn kích hoạt những thứ như nhịp tim và quá trình trao đổi chất.
Do đó, uống nước có thể giúp tăng tỷ lệ trao đổi chất của bạn và lượng năng lượng (hoặc calo) bạn đốt cháy.
Trong một nghiên cứu năm 2023, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người uống 200–250 ml (mL) hoặc 6,8–8,5 ounce (oz) nước ấm sau mỗi bữa ăn sẽ giảm cân nhiều hơn và có chỉ số BMI thấp hơn so với nhóm đối chứng không uống.
Trong một nghiên cứu cũ hơn, những người tham gia được cho uống nước, dung dịch muối hoặc sucrose. Sau đó, họ được đo lường tác động của những đồ uống này đến mức tiêu hao năng lượng khi nghỉ ngơi hoặc lượng calo họ đốt cháy khi nghỉ ngơi.
Nước ở nhiệt độ phòng không có tác dụng, trong khi nước nguội cho thấy lượng calo đốt cháy hàng ngày tăng lên một chút là 23 calo. Điều đó nói lên rằng, thức uống sucrose cho thấy mức tiêu hao năng lượng tăng đáng kể hơn nhiều.
Điều này làm dấy lên nghi ngờ về hiệu quả của nước đối với việc kiểm soát bệnh béo phì. Cần có thêm nhiều nghiên cứu tập trung cụ thể vào ảnh hưởng của chất lỏng nóng và lạnh đến mức tiêu hao năng lượng.
Uống nước trước bữa ăn có làm giảm cảm giác thèm ăn và lượng calo nạp vào không?
Khi bạn uống nước thay vì các loại đồ uống khác, có thể chứa nhiều calo và đường, bạn đang giảm lượng calo tiêu thụ một cách tự nhiên.
Ngoài ra, một số người cho rằng uống nước trước bữa ăn làm giảm cảm giác thèm ăn. Nhưng điều này có đúng không?
Một nghiên cứu năm 2018 gợi ý rằng uống nước trước bữa ăn có thể giúp bạn bớt đói và ăn ít hơn, nhưng chỉ ở những người có cân nặng và chỉ số khối cơ thể (BMI) trung bình. Không rõ điều này áp dụng tốt như thế nào đối với những người thừa cân hoặc béo phì.
Nghiên cứu từ năm 2016 Nguồn đáng tin cậy gợi ý những điều sau:
- Khi bạn không ăn kiêng hoặc theo dõi dinh dưỡng, việc chọn uống nước thay vì đồ uống có hàm lượng calo cao có thể giúp bạn tiêu thụ ít calo hơn.
- Đối với những người có vấn đề về trao đổi chất hoặc béo phì, uống nước có thể giúp đốt cháy nhiều calo hơn.
- Uống nước có thể kích thích cơ thể phân hủy chất béo mà không làm tăng lượng đường trong máu hoặc insulin, điều này cũng có thể hỗ trợ giảm cân.
- Điều đó nói lên rằng, một nghiên cứu khác năm 2018 cho thấy không có bằng chứng nào cho thấy uống nhiều nước hơn có bất kỳ ảnh hưởng nào đến trọng lượng cơ thể ở thanh thiếu niên thừa cân hoặc béo phì. Ở đây cũng vậy, chỉ có thể kết luận rằng cần phải nghiên cứu thêm về chủ đề này.
Uống nhiều nước có làm giảm nguy cơ tăng cân?
Uống nước cũng có thể giúp ngăn ngừa tăng cân lâu dài. Theo một nghiên cứu năm 2013, một người trung bình tăng khoảng 1,45 kg (3,2 lb) sau mỗi 4 năm.
Theo nghiên cứu, những đối tượng tiêu thụ thêm 1 cốc nước mỗi ngày sẽ giảm mức tăng cân 0,13 kg (0,23 lb). Những người thay thế một khẩu phần đồ uống có đường bằng 1 cốc nước đã giảm được 0,5 kg (1,1 lb) mức tăng cân trong 4 năm của họ.
Đồ uống có đường có thể bao gồm đồ uống như lon Pepsi, chứa 25 calo và gần 7 g đường.
Trong một đánh giá mới hơn năm 2019, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng kết quả của tất cả các nghiên cứu chỉ ra rằng uống nhiều nước hơn có liên quan đến việc giảm cân nhiều hơn.
Mức giảm cân dao động trong khoảng 0,4–8,8 kg và mức giảm cân trung bình là 5%. Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu cho biết hiệu quả giảm cân nhiều nhất được thấy khi nước là đồ uống được lựa chọn thay vì đồ uống có hàm lượng calo cao. Điều này một lần nữa cho thấy bản thân việc tiêu thụ nước không gây giảm cân.
Nên uống bao nhiêu nước mỗi ngày để giảm cân?
Nhiều cơ quan y tế khuyến nghị nên uống 8 ly nước 8 oz (khoảng 2 L) mỗi ngày.
Tuy nhiên, một Nghiên cứu năm 2017 thực sự không tìm thấy mối liên hệ cụ thể nào giữa việc uống lượng nước cụ thể này hàng ngày và việc giảm cân ở thanh thiếu niên thừa cân hoặc béo phì.
Ngoài ra, nhu cầu về nước thực sự phụ thuộc hoàn toàn vào từng cá nhân. Ví dụ, những người đổ mồ hôi nhiều hoặc tập thể dục thường xuyên có thể cần nhiều nước hơn những người ít vận động. Người già và cha mẹ đang cho con bú cũng cần theo dõi lượng nước uống của họ chặt chẽ hơn.
Hãy nhớ rằng bạn cũng nhận được nước từ nhiều loại thực phẩm và đồ uống, chẳng hạn như cà phê, trà, thịt, cá, sữa và đặc biệt là trái cây và rau quả.
